핵심 원칙: 배고프기 전에 먹고, 목마르기 전에 마신다. 출발 30분 전 고탄수 식사(체중 kg당 2g). 라이딩 중 매 20분마다 에너지젤 또는 바 섭취로 시간당 60g 탄수화물 유지. 3시간 이후부터 시간당 90g까지 증량. 전해질은 500ml당 나트륨 500mg 기준. 카페인 젤은 후반 3시간부터 투입하면 각성 효과 극대화.